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Thread: Dicas para colocar em prática suas promessas de ano novo

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    Dicas para colocar em prática suas promessas de ano novo




    Dicas para colocar em prática suas promessas de ano novo

    Não importa qual foi a sua promessa, nós temos o plano para você chegar ao fim de 2014 mais forte, mais saudável e mais rápido


    São Paulo - Chegou a hora de colocar em prática a resolução do Réveillon. Começar a correr, acelerar o ritmo, comer melhor (mas não menos), treinar com regularidade, manter a motivação lá em cima, blindar o corpo contra lesões. Não importa qual foi a sua promessa, nós temos o plano para você chegar ao fim de 2014 mais forte, mais saudável e mais rápido

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    1. Programe seu ano

    Colocar uma prova no calendário é uma das melhores maneiras de ganhar motivação. “Grande parte dos corredores precisam ter objetivos definidos para se manter firmes nos treinos”, afirma Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da assessoria esportiva Run & Fun, em São Paulo, e consultor da RUNNER’S WORLD. Porém, ao deparar com um calendário coalhado de opções, você poderá se sentir estimulado ou assustado — ou as duas coisas —, principalmente se nunca correu uma prova. Quer tentar seus primeiros 5 km? Aumentar distâncias em um percurso de 10 km? Buscar um recorde pessoal na meia maratona? Veja a seguir algumas dicas para escolher em que evento — ou eventos — se inscrever em 2014.

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    Defina duas metas principais


    Se você nunca participou de uma prova, coloque como meta duas de 5 km. Alterne corrida e caminhada em uma e, na outra, complete sem caminhar (veja planilha na pág. Ao lado). Os veteranos podem se esforçar mais, mas dentro do limite. “Uma prova de 5 km mais rápida e, meses depois, sua primeira meia maratona”, diz Carl Leivers, técnico de corrida em Atlanta (EUA). “Ter duas metas fará você treinar mais pesado, ter um pouco de tempo para relaxar e depois focar novamente. É um bom equilíbrio mental.”

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    Treino à prova


    “Competir regularmente é parte do treino”, afirma Mário Sérgio. Ao participar de provas distintas, você pode medir seu desempenho físico e aperfeiçoar a rotina do dia D — como descobrir o melhor horário para acordar, comer, fazer aquecimento etc. Inclua uma prova no começo da planilha para ter uma noção de ritmo e, novamente, quando chegar à metade dela, para medir seu desempenho. Escolha uma prova cuja distância equivalha a cerca da metade da quilometragem da sua prova-alvo. “Só não recomendo fazer mais de uma prova por mês.”

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    Dicas para colocar em prática suas promessas de ano novo

    Permita-se um tempo de recuperação após qualquer prova, programando um dia leve para cada 1,5 km percorrido na prova (três dias leves para uma corrida de 5 km; 14 para uma meia maratona). “Faça uma corrida para relaxar, pedale um pouco ou passe algum tempo na piscina”, recomenda Jason Fitzgerald, técnico de corrida em Maryland (EUA).

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    De sedentário a corredor



    Se começar a correr entrou na sua lista de resoluções de ano novo, nos próximos meses você poderá riscá-la. O treinador Iuri Lage, diretor administrativo da BH Race Assessoria Esportiva, de Belo Horizonte (MG), montou uma planilha de oito semanas para você correr 30 minutos direto, sem caminhar.


    ANTES DE CALÇAR O TÊNIS... Faça um check-up geral para saber como anda sua saúde e descobrir se você está liberado para correr.


    AO COMEÇAR A PLANILHA... Descubra sua frequência cardíaca máxima (FCM). Basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 – 30 = 190. Ela é importante para você ter noção do esforço e fazer o treino no ritmo pedido pelo treinador. Sua respiração também é um bom indicativo: está muito ofegante? Desacelere.


    PARA MANTER-SE FIRME... Coloque sua corrida como uma atividade inegociável do seu dia. “Só assim é possível ter uma sequência boa de treinos e, consequentemente, uma evolução no condicionamento físico para cumprir a planilha”, fala Iuri.

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    Siga um plano


    A progressão natural da maioria das planilhas trabalha a resistência mental. O primeiro quilômetro percorrido na semana 1, que parecia impossível de ser completado, ficará surpreendentemente fácil durante a semana 10.



    Para segurar a onda de correr por minutos — ou horas — seguidos, não são só suas pernas que devem estar preparadas. Lembre-se também de treinar aquele órgão importante que fica entre suas orelhas. “Além de regular hormônios do bem-estar, como a serotonina, seu cérebro é fundamental para aumentar a concentração e o foco — habilidades exigidas pela corrida seja para sair da cama e treinar, seja para encarar uma prova longa”, diz o treinador Mário Sérgio. Veja como aperfeiçoar sua mente.

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    Vá em doses homeopáticas


    Quando ficar difícil continuar, não tente “digerir” o restante do treino ou prova em uma única dose. Diga a si mesmo que vai correr em ritmo constante até a próxima estação de apoio ou conte seus passos. “Conte até 50 ou 100 passos cinco vezes e reavalie como está se sentindo”, diz a americana Jess Underhill, técnica de corrida em Nova York (EUA). “Essa qualidade meditativa afasta o pensamento da dor.”

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    Faça do treino uma prova



    Saia da zona de conforto para alcançar o ritmo recomendado em treinos de velocidade e de tempo run. Assim, na hora da prova, você já terá experimentado como é estar naquela situação difícil uma dezena de vezes e saberá que é capaz de responder ao desafio.


    No momento em que sentir as pernas queimarem, não deixe o cérebro dominar o resto do corpo. Respire o mais regularmente possível e avalie seu corpo: seus dedos e ombros estão relaxados e seus braços se movimentam naturalmente? Sua expressão está tranquila? Sua pisada é macia? Seu corpo deve apresentar a maior fluidez possível.

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    3. Encare as panelas


    Um bom tênis e uma dose de motivação ajudam você a se tornar um corredor melhor, mas há outro conjunto de ferramentas que é bom dominar: o forno e o fogão. Ao consumir alimentos preparados em casa, fica mais fácil fazer escolhas saudáveis e não extrapolar nas calorias. “Pesquisas no Brasil indicam que quem come fora de casa ingere uma quantidade de calorias maior em comparação com quem cozinha a própria comida”, fala Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). “Além disso, quando comemos fora, consumimos menos fibras, como frutas, verduras e legumes, e priorizamos alimentos com maior quantidade de gordura e açúcar.”

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