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Programe-se
Gaste meia hora no fim de semana pensando no que você vai cozinhar e em quais noites.
Não tomamos boas decisões quando estamos cansados e com fome.
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Prepare-se
Tire um dia para a preparação: cozinhe carnes, faça molhos para salada, corte vegetais e frutas. Separe tudo em potes e leve à geladeira (ou ao congelador) o que não for usar imediatamente.
Uma refeição quentinha, preparada na hora, é ótima; mas não há problema em trocar, um dia ou outro, o jantar por um sanduíche. “Um lanche com pão, carne, queijo, tomate, alface e pepino é semelhante a um prato brasileiro tradicional (arroz, feijão, carne, salada) em termos nutricionais”, explica Ribas Filho.
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4. Drible o tédio
Correr é instigante, mas pode chegar o ponto em que você precise de um estímulo novo, tanto para o corpo quanto para a mente. Uma das saídas é acrescentar o cross-training às suas atividades: spinning, musculação, pilates e ioga irão beneficiar a corrida. Porém, se quiser inovar na corrida em si, experimente as técnicas a seguir.
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Aumento gradativo
Aqueça por 1,5 km em ritmo fácil na esteira. Em seguida, ajuste o aparelho num ritmo de corrida confortável, mas mais veloz que no aquecimento. Aumente sua velocidade em 0,3 km/h a cada 4 minutos; ao fim de 20 minutos, você estará correndo 1 minuto completo mais rapidamente do que seu ritmo basal inicial. Mantenha o ritmo rápido por mais 4 minutos e, em seguida, diminua a velocidade em 0,3 km/h a cada 4 minutos, até voltar ao ritmo do início do treino. Desaqueça durante 5 a 10 minutos. “É um desafio para o corpo que também mantém o cérebro ocupado”, afirma Jess.
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Oito minutos de subida
Faça oito repetições em subida, de 60 segundos cada uma. Você pode fazer esse treino em uma única subida ou em qualquer percurso com inclinações. Além de trabalhar o condicionamento, percorrer uma subida o mais rápido possível durante 1 minuto é bom para aliviar o estresse.
Em uma corrida de 6 a 8 km, pare a cada 1,5 km para fazer o máximo de flexões de braço que conseguir. A meta é chegar a 100 flexões de braço no final.
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Curvas e retas
Vá para uma pista de atletismo e aqueça por cerca de 1,5 km. Em seguida, faça sprint em algumas retas e trote nas curvas por um total de 3 km; depois, desaqueça por mais 1,5 km. “É quase como se você estivesse brincando de correr”, afirma Leivers.
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Mude de ambiente
Correr em trilhas, onde as sombras costumam ser mais abundantes do que no asfalto, requer concentração devido ao terreno acidentado. Isso significa que você estará mentalmente envolvido com suas passadas e não com a quilometragem restante.
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5. Fique mais rápido
Não há escapatória: se você quiser baixar seus tempos, precisa incluir treinos de velocidade na planilha. Mas isso não significa que tenha de encarar voltas e mais voltas monótonas na mesma paisagem ou vários treinos de tirar o fôlego. Ao aumentar gradualmente a velocidade agora, você conseguirá alguns recordes pessoais em poucos meses. Veja a seguir cinco maneiras de melhorar seu ritmo:
Depois de um bom aquecimento, corra rapidamente em uma subida muito íngreme por 8 a 12 segundos. “Dê 100% de si”, diz Jason Fitzgerald, técnico de corrida de Maryland (EUA), que acrescenta que esse exercício é indicado para corredores mais experientes. Recupere o fôlego por 1 ou 2 minutos. “Não diminua o tempo de recuperação”, aconselha ele. “É como musculação para corredores.” Faça sprint em subida uma vez por semana e tente chegar a oito repetições. Se você for um corredor menos experiente, simplesmente corra na subida uma vez por semana.
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Aperte o passo
Depois de corridas fáceis, faça de quatro a oito tiros: em 100 metros (ou por cerca de 20 segundos), aumente o ritmo gradativamente até chegar a cerca de 95% da FCM. Diminua o ritmo até parar. Recupere-se totalmente antes de recomeçar. Complete o desafio uma a duas vezes por semana.
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Tente um split negativo
Em uma corrida mais curta — por exemplo, de 5 km —, corra cada quilômetro mais rapidamente do que o anterior. “Com isso, você ensina seu organismo e sua mente a acelerarem quando você já estiver cansado”, afirma Carl Leivers, técnico de corrida em Atlanta (EUA). “Com o tempo, essa habilidade se torna mais automática.”
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