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Alimentos ideais para emagrecer e melhorar a saúde
Faça escolhas conscientes no supermercado e torne-se um corredor mais saudável, em forma e até mais rápido
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Para prevenir lesões: filé de carapau
O ômega 3 presente nesse peixe pode reduzir dores nas articulações e a duração da rigidez articular matinal, segundo pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard (EUA).
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé
Para melhorar o sistema cardiovascular: tofu
É fonte de gorduras insaturadas. Esse dado é uma boa notícia, porque um estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Cardiologymostrou que, quando consumimos gorduras insaturadas após a atividade física, o fluxo sanguíneo para as artérias aumenta em até 45%.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g
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Para melhorar o sistema cardiovascular: carne
O ferro é essencial para o transporte de oxigênio dos pulmões para os músculos. O ferro heme, encontra do em carnes, é absorvido com mais facilidade pelo organismo do que o ferro encontrado em fontes vegetais, segundo a nutricionista esportiva Karen Reid.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé de 150 g
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Para melhorar o sistema cardiovascular: abacate
Contém magnésio, potássio e sódio, que melhoram o volume pulmonar e o fluxo de oxigênio, de acordo com um estudo publicado na revista científica American Journal of Epidemiology.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ abacate
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Para melhorar o sistema cardiovascular: maçã
A quercetina contida na fruta melhora a capacidade pulmonar e ajuda a proteger os pulmões da poluição, segundo cientistas da Faculdade de Medicina St. George, de Londres.
PORÇÃO SEMANAL - 5 maçãs
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Para melhorar o sistema cardiovascular: champanhe
Um brinde ao coração! Segundo estudo da Reading University, no Reino Unido, os polifenóis presentes no champanhe ajudam a dilatar os vasos e melhorar a circulação.
PORÇÃO SEMANAL - 3 taças
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Para emagrecer: chá verde
O EGCG — um composto encontrado na maioria dos chás-verdes — acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias, segundo Drew Price. O chá de jasmim tem as mesmas propriedades do chá-verde, de acordo com o nutricionista.
PORÇÃO SEMANAL - 4 xícaras
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Para emagrecer: pinhão
Pesquisadores coreanos descobriram que o consumo desse alimento estimula a liberação do hormônio colecitoquinina, um importante supressor do apetite.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g
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Para emagrecer: toranja
Comer uma toranja (grapefruit) antes de cada refeição ajudou pessoas em dieta a perderem até 4,5 quilos em 12 semanas, conforme uma pesquisa feita na Scripps Clinic, em San Diego (EUA). Um componente da toranja diminui os níveis de insulina, ajudando a controlar a fome.
PORÇÃO SEMANAL - 3 toranjas
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Para emagrecer: pimenta-caiena
A capsaicina das pimentas chili pode ajudar a controlar o apetite e a queimar mais calorias após uma refeição, principalmente para pessoas que não costumam consumir pimentas, segundo pesquisadores da Purdue University (EUA).
PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ colher de sopa
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Para emagrecer: cordeiro
Rico em carnitina, uma combinação de aminoácidos que transportam a gordura para dentro das mitocôndrias (as produtoras de energia de sua célula) onde ela é metabolizada, conforme explica Drew Price.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g
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Para manter a saúde: champignon
O humilde champignon é superior a cogumelos mais exóticos quando o assunto é proteger o sistema imunológico contra invasores externos, de acordo com pesquisadores da Arizona State University, nos Estados Unidos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g
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Para manter a saúde: couve
Os prebióticos presentes nesse vegetal são um tipo de fibra que ajuda a alimentar as “boas” bactérias do intestino, ajudando a manter o equilíbrio da nossa flora, segundo Karen Reid.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g
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Para manter a saúde: alcaparras
Estudos feitos com corredores, pesquisadores da Appalachian State University (nos Estados Unidos) descobriram que doses diárias de quercetina — um antioxidante poderoso encontrado nas alcaparras — reduziram as infecções virais.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 punhado
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Para manter a saúde: nozes
Os ácidos graxos ômega 3 das nozes ajudam a diminuir a inflamação, os níveis de colesterol e a resposta do organismo ao estresse que compromete o sistema imunológico, segundo estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado
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Para correr mais rápido: café
Corredores que consumiram cafeína 1 hora antes de uma corrida de 13 km melhoraram seus tempos em 23,8 segundos, em média, conforme estudo publicado na revista científica Journal of Sports Science. Para obter máximo benefício, Drew Price recomenda diminuir o consumo de café para uma xícara ao dia, ficar uma semana e meia sem consumir café e, depois, reintroduzir a bebida antes de uma prova.
PORÇÃO SEMANAL - 6 xícaras
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Para correr mais rápido: melancia
A citrulina, um aminoácido encontrado na melancia, atenua a fadiga muscular, permitindo ao atleta se esforçar mais durante o treino, de acordo com pesquisadores espanhóis da Universidade de Córdoba, na Espanha.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 300 g
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Para correr mais rápido: beterraba
Corredores terminaram uma corrida de 5 km 5% mais rapidamente após consumir beterraba assada do que após consumir cranberry, de acordo com um estudo da Saint Louis University (EUA). Os pesquisadores atribuíram esse efeito aos nitratos do vegetal, que expandem os vasos sanguíneos e aumentam o fluxo de sangue para os músculos.
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Para correr mais rápido: farelo de trigo
A betaína presente no farelo de trigo contribui para o funcionamento celular e evita a desidratação, conforme descobriram pesquisadores do The College of New Jersey (EUA). Isso significa conseguir treinar mais intensamente, por mais tempo.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 30 g
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Para manter os músculos: lombinho de porco
Carne magra e repleta de proteínas, segundo Drew Price. Fornece tiamina, crucial para uma conversão eficiente de carboidratos em energia, e é fundamental para o reparo de fibras musculares no pós-treino.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g
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Para manter os músculos: espinafre
O óxido nítrico presente nesse alimento reduz a quantidade de oxigênio necessária para suprir os músculos em atividade em até 5%, segundo estudos realizados no Karolinska Institute, na Suécia.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 300 g
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Para manter os músculos: batata-doce
Tem baixo índice glicêmico — o que significa energia a longo prazo — e contém manganês e cobre. Esses dois minerais são essenciais para o bom funcionamento dos músculos e, segundo Price, muitos corredores apresentam deficiência desses elementos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 batatas
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Para manter os músculos: amêndoas
As amêndoas são uma das melhores fontes da vitamina E alfa-tocoferol, potente antioxidante que ajuda a prevenir microlesões musculares após treinos intensos.
PORÇÃO SEMANAL - 7 x 1 punhado
(terceiro tipo de sementes, da esquerda à direita, na fotografia)
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Para manter os músculos: ovos
Contém a proteína alimentar mais balanceada depois do leite humano, o que significa que ele oferece todos os aminoácidos cruciais para a recuperação muscular, segundo Price. Um ovo fornece 10% das suas necessidades diárias de proteína.
PORÇÃO SEMANAL - 3 ovos
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Para manter os músculos: suco de romã
A eleagitanina, que é um fitonutriente encontrado nas romãs, reduz a infla-mação e eventuais dores pós-treino, de acordo com fisiologistas da University of Texas, nos Estados Unidos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 copo de 200 ml
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Para prevenir lesões: pimentão vermelho
“Tem mais vitamina C — essencial para o reparo do tecido conjuntivo e das cartilagens — que qualquer fruta cítrica”, afirma o nutricionista e treinador britânico Drew Price.
PORÇÃO SEMANAL - 3 pimentões
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Para prevenir lesões: mirtilo
Os polifenóis do mirtilo (ou blueberry) dão força aos ossos, de acordo com um artigo publicado na revista científica Journal of Bone and Mineral Research.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado
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Para prevenir lesões: mel
Contém aminoácidos que ajudam o organismo a absorver cálcio — fortalecedor de ossos — de forma mais efetiva, segundo cientistas da University of Purdue (EUA).
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 colher de sopa
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Para prevenir lesões: sementes de abóbora
Ricas em magnésio. A falta dele acelera o envelhecimento das células com função de formar colágeno nos tendões e ligamentos, segundo artigo publicado na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g
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Para prevenir lesões: feijão Edamame
Contém proteína de soja, que é rica em isoflavonas — hormônios vegetais com propriedades anti-inflamatórias, que ajudam na recuperação pós-treino. O consumo diário de proteína de soja por três meses diminuiu a dor no joelho de participantes de um estudo realizado nos Estados Unidos, pela Oklahoma State University.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g
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Para prevenir lesões: laticínios com vitamina D
Leite e iogurtes fortificados são uma boa maneira de incluir vitamina D na dieta, segundo a nutricionista esportiva britânica Karen Reid. Um artigo publicado na revista científica Archives of Internal Medicine contabiliza que mais de 75% dos adultos têm deficiência de vitamina D, nutriente vital para a saúde dos ossos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 pote/ copo
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Prato cheio
Com a correria do dia a dia, muita coisa entra no modo automático. Algumas para o bem, como pular da cama e sair para correr. Outros hábitos, como jogar sempre os mesmos produtos no carrinho do mercado, podem boicotar a saúde e a qualidade de vida de quem faz esporte. De tempos em tempos, vale revisar a listinha e incluir itens gostosos e que comprovadamente vão turbinar músculos e sistema cardiovascular e também deixá-lo mais veloz e menos propenso a lesões na corrida. A seguir, nós selecionamos 31 alimentos e os dividimos em seis grupos, de acordo com o que oferecem de melhor. Assim você vai direto ao ponto e transforma a comida em aliada dos treinos.
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5 combinações de alimentos que podem fazer bem à saúde
Do arroz com feijão até alecrim na carne, confira algumas misturas que potencializam os benefícios dos alimentos no organismo
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Arroz e feijão é considerada a combinação perfeita da culinária brasileira
São Paulo – Não é segredo para ninguém a importância de uma alimentação equilibrada e saudável, mas nem todos sabem que a mistura de algumas comidas pode ser ainda mais benéfica para o organismo. A essa interação deu-se o nome de “sinergia alimentar”.
Segundo a nutricionista Bruna Gonçalves, ela consiste nas “combinações certas de alimentos que podem maximizar os benefícios que o organismo obtém a partir deles. São nutrientes trabalhando de forma interativa, ampliando seus efeitos sobre a saúde”. A seguir, ela cita algumas parcerias positivas para o corpo. Confira.
Laranja com Feijão
A ideia de colocar rodelas de laranja no meio da feijoada não serve apenas para dar um gosto especial à comida. De acordo com a nutricionista, itens ricos em vitamina C melhoram a absorção do ferro de outras comidas e, se consumidos simultaneamente o efeito ganha força. Além da laranja, são exemplos de fontes da vitamina o limão, acerola, morango e tomate, enquanto os que têm ferro são carnes, vegetais verde-escuros, além dos feijões.
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Brócolis com Tomate
Isolados, o brócolis e o tomate são boas alternativas para prevenir doenças como o câncer. Mas, quando combinada, a dupla ganha ainda mais poder nesse combate. Para aproveitar ainda mais a quantidade de substâncias benéficas do tomate (principalmente o licopeno), o melhor é comê-lo em forma de molho ou cozido com brócolis no vapor e, se possível, com um pouco de azeite. Outros vegetais que podem dar resultados semelhantes, por terem substâncias similares, são melancia e goiaba com outras brássicas, como couve-couve-flor e mostarda, que também são ricas em sulforafano.
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Arroz com Feijão
Essa parceria típica dos cardápios brasileiros é perfeita para a saúde, de acordo com nutricionistas. Todo o sucesso da dupla se dá pelo fato de que esses alimentos são complementares, pois aquilo que um não fornece o outro proporciona. Enquanto o arroz apresenta mais metionina do que o feijão, este tem mais lisina do que o arroz.
Além disso, esses dois geram uma proteína que ajuda na reparação de tecidos do corpo, mantém estável o nível de glicose (o que diminui o risco de diabetes) e ainda auxilia na proteção contra as cáries.
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Fontes de Vitaminas A, D, E e K com Azeite
As chamadas vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K) dependem da presença de gorduras no organismo para serem absorvidas. Por isso, ingredientes como agrião, gema de ovo, espinafre e cenoura (ricos em vitamina A), gérmen de trigo, brócolis (com vitamina E), leite e peixes (D) e espinafre, repolho e couve (K) podem e devem ser ingeridos acompanhados de gorduras de boa qualidade, como azeite de oliva, óleos vegetais, castanhas ou abacate, segundo Bruna Gonçalves.
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Carnes com Alecrim
Pesquisas recentes mostraram que o cozimento de carnes, principalmente a de boi, em altas temperaturas aumenta a formação de substâncias cancerígenas. Segundo a nutricionista Bruna, usar alecrim no preparo dessas carnes pode ajudar a reduzir a quantidade dessas toxinas devido a antioxidantes próprios da planta.
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Pesquisa: dieta vegetariana reduz risco de catarata
Modelo ideal de refeição saudável deve incluir grandes quantidades de frutas, legumes e verduras frescas – que podem ser consumidas ao longo do dia
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São Paulo - As dietas que restringem o consumo de carne vermelha fazem bem ao coração, principalmente depois dos 40 anos. Estudo realizado na Universidade de Oxford (Reino Unido) revela que, entre os vegetarianos, há uma redução de 32% no risco de morte por doenças cardíacas – principalmente pelos benefícios sobre o colesterol e a pressão sanguínea. A boa notícia é que esse tipo de dieta também é excelente para os olhos, reduzindo o risco de catarata em 40%.
Os alimentos que ajudam a curar a ressaca
Água de coco, couve-flor e chás são algumas opções para as pessoas que estão sofrendo com os excessos do Carnaval
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São Paulo – Assim como 1º de janeiro, a Quarta-feira de Cinzas pode ser considerada como um dos dias de maior ressaca do ano. Isso porque, durante o Carnaval, muita gente extrapola os limites do corpo e acaba sofrendo no fim do feriadão, devido a poucas horas de sono, muita agitação e álcool e guloseimas em excesso. “O nosso órgão mais prejudicado nessa hora é o fígado, mas o estômago e o intestino também ficam mais lentos”, afirma a nutricionista Vanessa Câmara.
